BLOGS, Mẹo hay nội trợ
Người lao động nặng nên ăn gì?
Nhu cầu dinh dưỡng là vấn đề thiết yếu của tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác, công việc hay giới tính. Người lao động nặng nên ăn gì? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Tóm tắt nội dung
Dinh dưỡng cho người lao động nặng
Năng lượng cần thiết để tiêu tốn trong một ngày làm việc của người lao động nặng khoảng 2800 – 3200 Kcal mỗi ngày. Nếu không được cung cấp đủ dinh dưỡng, năng lượng cần thiết thì ngoài công việc không đạt năng suất tốt thì người lao động còn bị yếu sức và dẫn đến những vấn đề không tốt cho sức khỏe. Do đó người lao động nặng nên có chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ đạm, béo, vitamin, khoáng chất cho cơ thể.
Chất đạm được bổ sung bằng cách sử dụng: đậu hũ, đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, sữa đậu nành, cá…Dầu mè và đậu phọng còn là một cách để tăng chất béo. Bạn càng nên bổ sung cơm trắng vì mỗi chén cơm cung cấp 200 kcal năng lượng. Ta bổ sung trái cây để thêm vitamin cho cơ thể như chuối, chôm chôm, ổi,…Bổ sung các thực phẩm nhiều sắt để tránh làm cho thể bị choáng váng, hoa mắt cũng như giảm hiệu suất lao động.
Đặc biệt người lao động nặng không nên bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng cung cấp năng lượng để làm việc suốt một buổi sáng. Bữa trưa nên ăn nhiều đạm và tinh bột. Ngoài ra còn thêm các bữa phụ để bổ sung năng lượng kịp thời, không để bụng đói trong lúc làm việc.
5 lưu ý dinh dưỡng cho người lao động nặng nên ghi nhớ
1. Năng lượng
Theo Bảng nhu cầu năng lượng khuyến nghị bởi Viện dinh dưỡng, người lao động nặng trong độ tuổi từ 18 tới 60 nên ăn một chế độ khoảng 3.000 Calo mỗi ngày. Theo tính toán, 1% calo tăng lên trong chế độ ăn nghèo nàn có thể tăng 2.27% năng suất lao động. Trái lại một chế độ dinh dưỡng kém có thể giảm 20% năng suất.
2. Sử dụng carbohydrae lành mạnh
Như đã nói cơ thể bạn cần năng lượng để thực hiện những việc nặng nhọc, đó vẫn là câu chuyện về calo. Trong lao động thể chất cường độ cao, gần như 85% calo có thể phải được nạp từ carbohydrate. Thế nhưng loại carbohydrate cũng quan trọng.
Thực phẩm chứa carb xấu như khoai tây chiên hoặc đường sẽ cung cấp cho bạn một mức tăng ngắn hạn năng lượng. Nhưng sau đó, nó sẽ sớm sụt giảm khiến bạn cảm thấy xuống sức. Ngược lại carbo tốt có thể khiến bạn duy trì mức năng lượng trong nhiều giờ đồng hồ. Theo Trường Y tế cộng đồng Đại học Harvard, carb tốt có trong yến mạch, gạo nâu, mì ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu.
3. Đủ protein để cơ thể không bị yếu
Khuyến cáo chế độ ăn Hoa Kỳ nói rằng nếu có công việc hoạt động mạnh, bạn nên ăn khoảng 1.3 gam protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh là cá hồi, thịt bò, thịt gà. Bạn cũng có thể giảm lượng chất béo tiêu thụ bằng việc tăng cường ăn protein.
4. Không nên làm liền ngay khi vừa ăn xong
Các bữa ăn lớn phải được thực hiện từ 3 đến 4 giờ trước khi bạn bắt đầu một công việc nặng nhọc. Đó là khoảng thời gian cho phép cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, chuyển chúng thành nhiên liệu. Hãy nhớ rằng bữa sáng lớn phải được ăn trước ca làm việc một vài giờ.
5. Cân đối và đa dạng hóa thực phẩm
Cơ thể bạn đòi hỏi tới 13 loại Vitamin thiết yếu để nó có thể hoạt động một cách bình thường. Chỉ ăn một vài loại thực phẩm lặp đi lặp lại không thể cung cấp đủ cho bạn 13 Vitamin chứ chưa nói đến nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.
Thực đơn một ngày cho người lao động nặng
Với những lưu ý trên, ta có thể gợi ý thực đơn 1 ngày cho người lao động nặng như sau:
Bữa sáng:
– Cháo với đào hoặc táo, bơ. Cháo được nấu từ các loại ngũ cốc giàu carbohydrate và protein.
– Trứng bác, rau chân vịt hoặc bánh mỳ trứng ăn với chuối
– Sinh tố cải xoong
– Một vài viên snack protein không gluten
Bữa trưa:
– 4 lát bánh mỳ sandwich nguyên cám với dầu oliu cùng vài lát thịt gà hoặc cá ngừ
– Món rau trộn
– Sữa chua ít đường và ít béo
– Đồ uống không có cồn
Bữa tối:
– Cá hồi nướng với bắp cải búp
– Bò bít tết vs gạo lứt
– Cá bơn
– Ức gà nướng sốt cà chua, rau chân vịt và đậu xanh
Ăn nhẹ:
– Chuối và táo
– Sữa chua và ngũ cốc nguyên cám
– Sinh tố việt quất, rau chân vịt, ngũ cốc
– Bánh mỳ kẹp thịt
Nguyên liệu món ăn và nguồn thực phẩm cung cấp đạm tốt bạn có thể tìm đến http://thitbohuunghi.com hoặc liên hệ hotline 0901 892 898 để được tư vấn mua hàng nhé!
Xem thêm
Làm khô bò sợi bằng lò nướng tại nhà siêu dễ
Cách làm món bò kho đơn giản, ngon đúng điệu
Gợi ý món nạm bò hầm bia thơm ngon đến miếng cuối cùng
